Jestem ektomorfikim stad mała ilosc serii.Trening moj siłowy trwa do 60 minut.Kazda grupa miesniowa jesttrenowana raz w tygodniu. Napisze tu tylko moj trening na barki i klate bo z tym mam problem. Środa Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko chwyt szeroki 3x 10 2.Wyciskanie sztangi głowa w dół chwyt średni 3x 10 3.Rozpietki w siadzie na maszynie 2x10 [...]
[...] 4X10 10kg nastepnie opierając rękę na udzie uginanie ręki ( coś co ma zrekompensować mi brak modlitewnika) 4X10 10kg plecy: podciąganie na drążku 3Xmax (jeżeli w 3 serii robię mniej niż 3 powtórzenia to sam ruch negatywny do 8 powtórzeń) przyciąganie hantelki do boku 4X12 12,5 kg Czwartek: tak jak wtorek Piątek: Klatka: Wyciskanie [...]
[...] zwane dipsami, to bardzo dobre ćwiczenie Najlepiej jakbyś robił ze 4 serie (minimum) po kilka powtórzeń w pełnym zakresie, i z treningu na trening zwiększał liczbę w każdej serii Edit: Zajrzałem do pierwszego posta i widzę, że Twój plan to sen pijanego mistrza, poczytaj sobie tu: [...]
No niewiele napisałeś o samym planie treningowym ani ilości serii, ani ilości powtórzeń, więc nie napisałeś ważnych elementów, ale najważniejsze mimo wszystko jest abyś dał jakieś informacje o sobie bo to jest ważne do kogo mamy odnieść plan treningowy. Ale co mi się rzuciło od razu w oczy w Twoim planie treningowy to fakt, że mimo iż masz tych [...]
luk daj na luz bo to wogole nie jest potrzebne jakie oslonki. efekty : 3-4 kg na plus ;) sila na plaskiej ciezko powiedziec napewno w seriach na duzy plus kolo 10 kg w kazdej serii. teraz odblok na test freak + kreta kolo 30 dni. i potem mam zamiar zrobic redukcje. tylko czy robic na suplach czy cos z ph wrzucic ? bebechy ok wszsytko w normie po [...]
Bez mc zrób rdl 2s Bic i tric rób 1-2x w tyg Wrzuć podciąganie na drążku po wyciskanie poziomo Dieta, dział "Odżywianie" to klucz do sukcesu. Z takim stażem daj zakres stały 10 pow Każde ćwiczenie wykonane dobrze technicznie, z zapasem 1-2pow w serii. 15-10-5 za wcześnie, zrób normalne FBW jak narazie. zdr
klasyk /SFD/2018/6/20/b82a2ee4c5154f73b478b4783055c69c.jpg Dobrym pomysłem będzie robienie 4 serii 45 kg każda do upadku? Przypomnę ze mój rekord to 60kg Zmieniony przez - Zurene w dniu 2018-06-22 02:37:40 Chłopie, pomyśl chodź chwilę. Siedzisz cały czas na 85% CM i nie dasz rady tego przebić w seriach a teraz chcesz na tym samym ciężarze robić [...]
OK rozpisuję dokładniej:) PONIEDZIAŁEK - klata wyciskanie na płaskiej 5 serii - 12/10/8/6/10 wyciskanie ukos - 4 serie - 10/8/6/8 rozpiętki głową w dół - 4 serie - 12/10/8/12 WTOREK - plecy podciąganie na drążku - 3 serie na max wiosłowanie gryfem do klatki - 3 serie - 12/10/8 wiosłowanie sztangielkami do brzucha - 3 serie - 12/10/8 martwy ciąg - [...]
[...] plan-na pewno skorzystam teraz ćwicze koło trzech czterech razy w tygodniu, jeżeli dobrze rozumiem terminy sportowe to robie koło 40-50 brzuszków (apropos powtórzeń w serii myslę, że mi łatwo jest się "powiększać" mięśniowo też trenowałam troche taekwondo, a jak się taki sport zostawi po pewnym czasie,dość intensywnego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzięki. Pomasuję. Pociągnę tym, co mam jeszcze z miesiąc (albo spróbuję dojśc do 90kg) i się odezwę. Na razie pozmieniam ilość powtórzeń w serii na 8. Czy mogę do mojego planu dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenie na klatę? Mam wrażenie, że ona najwolniej mi się zmienia. Polecacie coś pod brzuch po treningu? Obecnie robię to po każdym treningu [...]
[...] od zaraz, tzn extremalna masa jest moim celem. jaknajwyzszy przyrost masy dobrej jakosciowo, siła jest mniej ważna Dieta - JEST co do wiosłowania jednorącz - doszedłem właśnie do hantli 33 (na 5 razy w ostatniej serii) kg, a po nich są tylko 41kg które za chiny nie wezne w najbliższym czasie :( Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-09-02 18:55:51
[...] podchwytem ze sztangą stojac w wąskim,średnim lub szerokim uchwycie(skoro jesteś doswiadczony to zapewne wiesz jakie zaangażowanie mają głowy bica w tych uchwytach).Liczba serii i powtórzeń zalezy od stażu.Co i jak robić pod wzgledem techniki to chyba wiesz. 2)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy).Ja to wykonuje na [...]
zwroć uwagę na to, ze wyc. na klatke masz wiecej serii niż przsiadów zastosowałbym ponadto ćw. bardziej dynamiczne takie jak zarzut, podrzut, wycisk z wybicia itp... wiec zmiany trzeba wprowadzić- choc ogólnie rokład nie jest najgorszy
ja myslę, że jednak lepszy byłby jeszcze trening z wiekszą częstotliwością ale z mniejsza ilością ćwiczeń i serii. możesz np. tak ułozyc plan aby trenować każda z grup 2x w tyg. po 2 ćwiczenia na treningu, jednakże ćwiczen ogolnie powinno byc 3. dla klatki wygladaloby to tak- dla przykladu; -wyciskanie w poziomie - wyciskanie w skosie -wyciskanie [...]
tylko, ze to trochu wyjdzie dziwne; najierw jest bowiem regresja w taki model, ew. jak jest jakies trzecie ćwiczenie na końcu z izolacja to z wykonaniem ze stałym cięzarem. np. -wyc. w poziomie 5*6/8/10/12/15 -wyc. w skosie 4*12/10/8/6 - i izolowane 3*15
[...] to wszystko ma wyglądać tak: PONIEDZIAŁEK (trening na szybkość) 1. Rozgrzewka,rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki, wymachy itp. 2. Podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 3 powtorzenia 3. Przysiad 5x5 progresja co serie 4. Rumunski martwy ciag (RDL) 3x8 (3 serie po 8 powtórzeń) 5. Brzuch silowo/core (FBW) 1. Wiosłowanie 3x 12/15 2. [...]
dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpoczynku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4 takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na poczatku 4 [...]
[...] trening - 4-5 treningow na silowni (treningi obwodowe - kazda grupa na kazdym treningu, po ok 2-3 cwiczenia na kazda grupe - 3 obwody). Duza liczba potworzen (od 12 do 30 w serii - w zależności od konkretego okresu kiedy cwiczylem, bo treningi czesto ulegaly zmianie) Treningi aerobowe - do 2 dziennie po 60-75minut (takze miesiecznie miewalem do [...]
[...] więcej mięśien przyzwyczaja się do niezróżnicowanych bodźców (hartuje), dlatego trzeba co jakis czas zmienic ćwiczenia, stosowa zamienniki, dokladac ciezaru, zmieniac ilosc serii czy kolejnosc wykonywanych cwiczen - w Twoim przypadku to 35 kg, które prawdopodobnie podnosisz od samego początku - brak zmian - zero efektów zadbaj o diete bo 64 kg [...]
[...] idealnie by tu pasowało wyciskanie na barki/push press + wznos boczny....zastanawiałbym się nad sensem dodania czegoś jeszcze. Ewentualnie z pewnym kombinowaniem z liczbą serii... Tył oczywiście do pleców i wspomniany wyżej facepull na pewno zda egzamin, 3 serie to optymalna liczba.czyli jak Ballomus. To co chcę przekazać to to, ze po klacie [...]
Potrzebóje Mistrzowskiego Planu Na Bica-Na mase!!!
